고등어의 효능과 영양가치

고등어의 효능과 영양가치

-  고등어는 우리나라에서 가장 많이 먹는 생선 중 하나입니다. 고등어는 단백질이 풍부하고, 오메가-3 지방산이 많이 함유된 건강식품으로 알려져 있습니다. 고등어는 어떤 효능과 영양가치를 가지고 있는지, 그리고 어떻게 요리하면 맛있게 먹을 수 있는지 알아보겠습니다.

 

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고등어의 효능

- 심혈관 건강 증진: 고등어에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 많이 들어있습니다. 이들은 혈관을 건강하게 유지하고, 혈액 순환을 촉진하며, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 따라서 고등어를 꾸준히 섭취하면 심장 질환을 예방하고, 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.
- 당뇨병 예방: 고등어에는 혈당 수치를 조절하는 지방이 들어있습니다. 고등어를 섭취하면 체내 혈당 수치를 조절하여 당뇨병 환자들에게 도움이 됩니다. 고등어는 혈당 수치 조절에 좋을 뿐만 아니라 내장지방 감소에도 도움이 되어 당뇨병 예방 효과도 가지고 있습니다.
- 뼈 건강 증진: 고등어에는 비타민 D가 많이 들어있습니다. 비타민 D는 뼈 건강과 관련이 있는 영양소입니다. 비타민 D는 필수 비타민이지만 햇빛을 보기 힘든 현대인들에게 부족한 영양소이기도 합니다. 특히 중년 여성의 경우 뼈 건강에 신경을 써야 하기 때문에 고등어 섭취가 큰 도움이 됩니다.
- 두뇌건강에 도움: 불포화 지방산 EPA와 DHA가 풍부한 고등어를 섭취하면 뇌에 영양을 공급하고 뇌기능을 강화해 줍니다. 기억력 향상은 물론, 두뇌발달에도 긍정적인 효과를 주고 치매 예방에도 도움을 줍니다.

 

고등어의 영양가치

- 고등어는 단백질이 풍부합니다. 단백질은 근육과 조직의 구성 성분이며, 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산을 공급합니다. 고등어는 100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있습니다.
- 고등어는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강, 뇌 건강, 염증 감소 등에 도움을 주는 필수 지방산입니다. 고등어는 100g당 약 2g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
- 고등어는 비타민 A와 D를 많이 함유하고 있습니다. 비타민 A는 시력과 피부 건강에 도움을 주는 비타민이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 골다공증을 예방하는 비타민입니다. 고등어는 100g당 약 100IU의 비타민 A와 300IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다.
- 고등어는 미네랄도 풍부합니다. 고등어는 철분, 칼슘, 인, 셀레늄, 아연 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이들은 혈액 생성, 뼈와 치아 건강, 항산화, 면역력 강화 등에 도움을 줍니다.

고등어의 요리법

- 고등어는 구울 수도 있고, 구이로 만들 수도 있으며, 젓갈로 발효시킬 수도 있습니다. 고등어는 신선하고 영양가 많은 생선이지만, 비린내가 강한 편이므로 요리할 때는 비린내를 제거하는 방법을 알아야 합니다. 비린내를 제거하는 방법은 다음과 같습니다.
    - 고등어를 구입할 때 신선한 것을 고르세요. 신선한 고등어는 눈이 맑고 투명하며, 비늘이 단단하고 광택이 있습니다. 또한 살이 단단하고 붉은색이며, 지느러미가 흔들리지 않습니다.
    - 고등어를 손질할 때는 내장을 깨끗하게 제거하고 흐르는 물에 씻으세요. 내장에 있는 효소가 비린내의 원인이 될 수 있습니다. 또한 쌀뜨물이나 우유에 담가두면 비린내를 줄일 수 있습니다.
    - 고등어를 조리할 때는 양념이나 소스를 잘 활용하세요. 간장, 고추장, 데리야끼 소스 등은 비린내를 잡아주고 맛을 더해줍니다. 또한 생강, 마늘, 대파 등의 향신료도 비린내를 줄여줍니다.
- 고등어를 이용한 요리 방법은 다양합니다. 구이, 조림, 구운, 튀김 등의 방법으로 요리할 수 있습니다. 여기서는 간단하고 맛있는 고등어 간장조림과 고등어 데리야끼구이의 레시피를 소개합니다 .

고등어 간장조림

재료: 고등어 1마리, 통마늘 5-7알, 전분가루 2큰 술, 밀가루 2큰 술, 식용유 적당량
양념: 간장 4큰 술, 설탕 2큰 술, 물 1컵, 참기름 1큰 술, 깨 적당량

만드는 법:

1. 고등어는 비린내를 제거하기 위해 쌀뜨물에 10분 정도 담가둡니다. 그리고 물기를 제거하고, 등뼈를 따라서 양쪽으로 칼집을 내줍니다.
2. 통마늘은 껍질을 벗기고, 전분가루와 밀가루를 섞은 가루에 묻혀줍니다.
3. 팬에 식용유를 두르고, 고등어와 통마늘을 노릇하게 구워줍니다. 고등어는 한 쪽이 익으면 뒤집어서 구워줍니다.
4. 양념 재료를 섞어서 볼에 담아줍니다. 간장, 설탕, 물, 참기름을 잘 섞어줍니다.
5. 구운 고등어와 통마늘을 냄비에 담고, 양념을 부어줍니다. 끓기 시작하면 중약불로 줄이고, 양념이 고등어에 잘 베도록 조리해줍니다.
6. 양념이 거의 마르면 깨를 뿌려주고, 불을 끕니다. 고등어 간장조림이 완성되었습니다.

고등어 데리야끼구이

재료: 고등어 1마리, 대파 1대, 생강 1조각, 식용유 적당량
소스: 간장 4큰 술, 미림 2큰 술, 설탕 2큰 술, 물 4큰 술, 식초 1큰 술, 참기름 1큰 술

만드는 법:

1. 고등어는 비린내를 제거하기 위해 쌀뜨물에 10분 정도 담가둡니다. 그리고 물기를 제거하고, 등뼈를 따라서 양쪽으로 칼집을 내줍니다.
2. 대파는 송송 썰고, 생강은 편썰어 줍니다. 소스 재료를 섞어서 볼에 담아줍니다. 간장, 미림, 설탕, 물, 식초, 참기름을 잘 섞어줍니다.
3. 팬에 식용유를 두르고, 고등어를 노릇하게 구워줍니다. 한 쪽이 익으면 뒤집어서 구워줍니다.
4. 구운 고등어를 그릴팬에 옮기고, 소스를 부어줍니다. 소스가 고등어에 잘 베도록 약불에서 조리해줍니다.
5. 대파와 생강을 고등어 위에 올려주고, 소스가 거의 마르면 불을 끕니다. 고등어 데리야끼구이가 완성되었습니다.

고등어는 바다의 종합 영양제라고 할 수 있습니다. 고등어는 단백질과 오메가-3 지방산, 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어 건강에 많은 도움을 줍니다. 고등어를 간장조림이나 데리야끼구이로 요리하면 맛있게 먹을 수 있습니다. 고등어를 즐겨 먹는 당신이라면, 고등어의 효능과 영양가치, 그리고 요리법에 대해 꼭 알아두세요.